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Le Blog des Chullis

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Alimentation équilibrée, sport et sommeil : le combo parfait pour un corps en bonne santé

Publié par : Lisa - le 25 mars 2020

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Et si une alimentation équilibrée, un sommeil de qualité et une pratique sportive régulière devenaient vos meilleurs amis ?

Pour garder une jolie silhouette, la pratique d’une activité physique est fortement recommandée. Et parce que l’alimentation est vitale pour exercer un sport, il est important de s’en préoccuper. Alors n’ayez pas peur de perturber vos habitudes, et repartez sur une nutrition saine avec une alimentation équilibrée pour atteindre vos objectifs.

Pour commencer, il est important de connaître toutes les bonnes habitudes à adopter, au quotidien, pour garder une bonne hygiène de vie en général :

  • Bien s’alimenter : il est important de bien manger à chaque repas avec tous les apports nécessaires pour notre corps, à savoir : 1/3 de protéine, 1/3 de féculent, 1/3 de légume (voir référence de chaque apport dans les tableaux ci-dessous)
  • Boire 1,5L d’eau (au minimum) : l’hydratation est un besoin vital chez l’homme, il permet de maintenir le niveau de sang dans le corps, de réguler la température de son organisme, d’avoir une belle peau mais aussi et surtout d’avoir une meilleure digestion
  • Faire 30 minutes d’exercices : cela permet de diminuer le risque de maladies ou d’hypertension artérielle, et cela améliore l’endurance de notre organisme en augmentant notre résistance et notre souplesse
  • Bien dormir et à des heures fixes : afin que cela soit bénéfique pour la santé et le moral, il est important d’avoir entre 7h et 8h de sommeil
  • Avoir une bonne hygiène corporelle : il faut, en effet, prendre une douche au moins une fois par jour et après un effort physique intense afin d’éliminer les bactéries et limiter tous types d’infections
  • Prendre le temps de faire les choses : si vous prenez le temps de faire les choses, vous gagnerez en satisfaction. Et, cela peut également vous permettre de ne pas accumuler un stress à vouloir faire les choses trop rapidement (ex : faire à manger le midi avec une petite heure de pause, se dépêcher pour aller chercher les enfants à l’école, se précipiter pour passer un coup de fil que vous deviez passer la veille, etc.)
  • Avoir une vie sociale : savez-vous que rire est très bon pour la santé ?

Comment bien s’alimenter ? 

Pour une alimentation équilibrée au quotidien, il est important de se nourrir de manière saine en limitant le gras, le sel et le sucre. Il est également essentiel de consommer des fruits et des légumes à chaque repas accompagnés d’une quantité de protéines équivalentes. De plus, manger plus consistant au petit déjeuner est primordial, car c’est ce repas qui va vous donner toute l’énergie de votre journée, et manger plus maigrement au repas du soir.

Pour vous aider à garder une alimentation saine, voici tous les bons aliments à favoriser dans vos assiettes ainsi que tous ceux qui sont à éviter, en règle générale (à adapter selon ses activités) :

A PRIVILÉGIER :

  • LEGUMES : Artichaut - Asperge - Betterave - Brocoli - Carotte - Céleri - Chou - Concombre - Courge - Courgette - Endive - Epinard - Haricot vert - Laitue - Patate douce - Oignon - Poivron, etc.
  • FRUITS : Abricot - Ananas - Avocat - Citron - Clémentine - Fruits rouges - Kiwi - Mangue - Orange - Pamplemousse - Poire - Pomme - Raisin, etc.
  • PROTEINES : Oeuf - Jambon - Poisson (Saumon - Cabillaud, etc.) - Viande blanche - Crustacé - Fruits de mer - Tofu - Steack de soja, etc.
  • FECULENTS ET CEREALES : Avoine - Sarrasin - Pâte complète - Riz complet - Quinoa - Lentille - Petit pois - Haricot rouge - Avoine, Konjac, etc.
  • OLEAGINEUX : Amande - Graine de courge - Graine de lin - Noix de cajou (non salée) - Noisette - Noix - Sésame, etc.
  • LIPIDES : Huile d’olive (bon pour assaisonnement) - Huile de coco (bon pour cuisson) - Huile de colza - Huile d’avocat
  • PRODUITS LAITIERS : Lait végétal (Amande, Noisette, Riz, Soja) - Yaourt végétal (Amande, Soja, Coco, etc.) - Fromage blanc 0%
  • EPICERIES DIVERSES : Basilic - Cannelle - Curcuma - Coriandre - Gingembre - Persil - Romarin - Thym - Muscade
  • AUTRES : Chocolat noir (min. 70%)
  • BOISSONS : Eau - Thé - Tisane - Eau de coco

A LIMITER :

  • LEGUMES : Pomme de terre
  • FRUITS : Banane - Raisin - Cerise
  • PROTEINES : Viande rouge
  • FECULENTS ET CEREALES : Pain complet - Pain de seigle - Pain sans gluten - Riz blanc - Pâte - Galette de maïs
  • OLEAGINEUX : Pistache
  • LIPIDES : Beurre de cacahuète
  • PRODUITS LAITIERS : Lait de vache (demi-écrémé, écrémé) - Lait de chèvre - Yaourt au lait de vache - Yaourt au lait de chèvre
  • EPICERIES DIVERSES : Sirop d’agave - Confiture maison
  • AUTRES : Chocolat au lait
  • BOISSONS : /

A EVITER :

  • LEGUMES : /
  • FRUITS : /
  • PROTEINES : Charcuterie
  • FECULENTS ET CEREALES : Pain blanc - Galette de riz
  • OLEAGINEUX : /
  • LIPIDES : Huile de palme - Graisse d’animal - Aliment frit
  • PRODUITS LAITIERS : Lait de vache (entier) - Crème anglaise - Glace au lait - Beurre - Fromage - Crème fraîche entière - Margarine
  • EPICERIES DIVERSES : Sel - Sucre - Miel - Biscuit industriel - Pâtisserie industrielle - Fruit en conserve - Bonbon - Gâteau apéritif - Sauce tomate industriel - Plat industriel (Sandwich, pizza surgelée, sauce, soupe, conserve, etc.)
  • AUTRES : Chocolat blanc
  • BOISSONS : Jus de fruit industriels - Boisson alcoolisée - Café - Soda - Boisson light - Thé en bouteille - Boisson énergisante

Comment allier sport et nutrition ?

En général, on se pose des milliards de questions en ce qui concerne le sport et l’alimentation : Quels aliments privilégier avec la pratique d’un sport quotidien ? Que faut-il manger pour concilier « healthy » et « plaisir » ? Quels aliments privilégier pour le premier repas de la journée ?

A retenir que la digestion d’un repas se fait, en moyenne, entre 3 et 4h. Il est donc bien d’espacer ces repas avec ce temps de digestion minimum, avec (par exemple) : un petit déjeuner aux alentours de 8h, puis un repas aux alentours de 12h, avec un encas vers 16h pour finir sur le dernier repas de la journée vers les coups de 20h.

Le petit-déjeuner, l’essentiel pour un bon équilibre alimentaire

En ce qui concerne le petit-déjeuner, il doit se composer, en moyenne, de 30% de vos calories journalières. Aujourd’hui, de nombreuses personnes se demandent encore si sauter le petit-déjeuner est bon pour notre métabolisme ? Comme dit précedemment, il est le repas le plus important, c’est celui qui vous apportera tous les apports pour bien débuter votre journée. Pour un sportif, il est important de se préoccuper de ce dernier en y mettant les apports essentiels, à savoir :

  • Des protéines : Oeuf, jambon, fromage blanc, etc.
  • Des bonnes graisses : Amande, avocat, beurre de cacahuète, graine de chia, etc.
  • Des glucides : Flocons d’avoine/sarrasin, pain complet, etc.
  • Des vitamines, minéraux et fibres : Fruits rouges, banane, pomme, baies de goji, etc.
  • Une boisson chaude : thé (à privilégier), eau chaude avec un citron pressé
  • De l’eau (pour réhydrater l’organisme)

Les protéines, l’apport clé pour un petit déjeuner de qualité et un sportif en bonne santé

Souvent mises de côté par les sportifs, avec une préférence pour les glucides ou les lipides, les protéines jouent un rôle majeur dans la nutrition sportive. Elles sont les constituants indispensables de nos muscles ainsi que de nos tissus. En effet, les protéines réalisent de nombreux objectifs biologiques et aident également au renouvellement des tissus musculaires, au maintien de l’ossature et de la masse musculaire. Durant la journée, le muscle endure une balance constante entre le catabolisme (= destruction du muscle) et l’anabolisme (= reconstruction du muscle), et c’est justement cette pratique sportive qui va permettre d’accélérer les réactions du catabolisme. C’est pourquoi un sportif a besoin d’un apport en protéine plus important qu’un homme ne pratiquant pas ou très rarement une activité physique. Il est donc préférable de favoriser un apport en protéine associé à des glucides (avec un indice glycérique faible) après l’effort.

Vous aussi vous voulez allier « healthy » et plaisir dans vos repas quotidiens ? C’est possible !

Lorsque que l’on dit qu’il est important de supprimer les Miel Pops, les barres de céréales au chocolat au lait, les pizzas surgelées, ou encore les cookies aux pépites de chocolat, on pense directement qu’il est impossible de se faire plaisir. Détrompez-vous ! Avec ces recettes saines, vous pouvez être sûre de retrouver le plaisir des aliments frais et bénéfiques pour votre organisme que ce soit au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner et ainsi adopter une alimentation équilibrée !

Porridge d'avoine aux couleurs sauvages 

Un porridge riche en fibre et en fruitsIngrédients :

  • 40g de flocons d'avoine
  • 250mL de lait
  • 1 c. à soupe de framboises
  • 1 c. à soupe de myrtilles
  • 1 c. à soupe d'amandes

ETAPES DE LA RECETTE :

Porridge froid (à préparer la veille) : 

  • Mettez les flocons d’avoine dans un bol
  • Couvrez-les avec les 250mL de lait
  • Mélangez le tout pendant quelques minutes en rajoutant un peu de lait si nécessaire, afin que le lait soit à la surface des flocons d’avoine
  • Selon vos goûts, rajoutez les ingrédients supplémentaires (poudre de cacao, spéculos, éclats de cookies, etc.)
  • Placez votre bol au frigo
  • Le lendemain, dégustez votre porridge en y ajoutant les fruits frais de votre choix (framboises, myrtilles, banane, etc.) et les amandes

Porridge chaud (à préparer le jour-même) :

  • Faites bouillir le lait
  • Ajoutez les flocons d’avoine en pluie en remuant en même temps
  • A feu doux, remuez jusqu’à reprise de l’ébullition
  • Couvrez votre préparation et laissez mijoter environ 15 à 20 minutes, en remuant de temps en temps.
  • Servez la préparation dans un bol en y ajoutant les ingrédients supplémentaires de votre choix (fruits frais, fruits secs, cacao, etc.)

BONNE DEGUSTATION !

Buddha Bowl de poulet 

Ingrédients :Buddha Bowl nutritionnel de poulet

  • 1 filet de poulet
  • 40g de riz brun
  • 1/2 avocat
  • 2 tomates cerises
  • 3 branches de brocolis
  • 1 poignée de chou rouge
  • 1 poignée de pois chiche
  • 3 feuilles de laitue verte
  • 1c. de pignons et de noix
  • 2 rondelles de citron vert
  • 1c. d’huile de coco

ETAPES DE LA RECETTE :

Préparation du riz : 

  1. Dans une casserole, mettez 2/3 d’eau froide et 1/3 de riz et portez à ébullition le contenu de la casserole
  2. Lorsque le riz porte à ébullition, couvrez immédiatement la casserole
  3. Laissez cuire 15 minutes au moment où l’eau à commencer à bouillir
  4. Une fois le riz cuit, éteignez le feu et laissez reposer une dizaine de minutes avec le couvercle (cela permettra au riz de mieux se décoller)

Préparation du filet de poulet :

  1. Avant de commencer à cuire votre poulet, assaisonnez-le d’épices de votre choix (herbes de provence, sel, poivre, etc.)
  2. Faites chauffer votre poêle
  3. Ajouter votre huile de coco
  4. Une fois que l’huile est chaude, mettez votre filet de poulet et faites-le cuire à feu vif et laissez-le bien cuire avant de le retourner
  5. Lorsque votre filet de poulet commence à prendre des couleurs, diminuez la température du feu
  6. Laissez ensuite cuire votre filet de poulet pendant 7 à 8 minutes à feu doux

Dans un bol :

  1. Mettez votre riz au centre de votre bol
  2. Mettez-y vos fruits et légumes coupés
  3. Rajoutez votre filet de poulet
  4. Assaisonnez à votre convenance

BON APPÉTIT !

Saumon garni 

Le saumon et l'asperge : deux aliments essentiels à la nutrition sportive

Ingrédients :

  • 1 pavé de saumon
  • 1 poignée d’asperges
  • 1 poignée de tomates cerises

Épices en supplément : 

  • Herbes de provence
  • Épices cajun
  • Curry
  • Curcuma

ÉTAPES DE LA RECETTE :

Préparation du saumon : 

  1. Préchauffez votre four à 210°
  2. Couvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé
  3. Déposez le filet de saumon sur la plaque de cuisson
  4. Assaisonnez à votre convenance en y ajoutant un filet d’huile d’olive, du poivre, des herbes de Provence, de l’ail haché, etc.
  5. Faites cuir le filet de saumon au four pendant 20 minutes

Préparation des asperges :

  1. A la main, brisez les asperges puis égalisez les tiges à l’aide d’un couteau
  2. Retirer les aspérités en forme de petits triangles le long des tiges
  3. Rassembler les asperges à l’aide d’un élastique sans trop serrer pour ne pas casser les tiges
  4. Porter de l’eau salée à ébullition dans une petit casserole
  5. Une fois portée à ébullition, plongez les asperges dans l’eau
  6. Laissez cuire les asperges 10 à 12 minutes pour une cuisson « al dente »
  7. Égouttez et plongez immédiatement les asperges dans l’eau glacée

Sur une assiette :

  1. Déposez le filet de saumon
  2. Ajoutez les asperges
  3. Déposez les tomates cerises découpées en deux et assaisonnez

C'EST PRÊT !

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