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Comment aborder la préparation de votre prochaine course longue distance ?

Optimiser sa préparation en trail en vue des grosses échéances à venir.

Publié par : Sophie - le 7 août 2018

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Julien, notre Chulli Expert Trail du magasin Chullanka Antibes vous livre ses conseils pour prépare correctement votre prochaine course longue distance.

 

"Chaque année, la fin d'été est rythmée par l'organisation des courses ultra distances. La construction de votre saison s'articule souvent autour de ces courses mythiques : la version longue de la discipline ! Des dénivelés affolants, des traversées d’îles, de massifs… Une ou deux nuits dehors, le froid, la pluie, la solitude. Seul au beau milieu de territoires isolés, exigeants…

Les longues distances requièrent gestion, connaissances et aussi expérience… Les vitesses d'évolution sont plus basses, et pourtant affolantes. Une discipline à part entière nécessitant beaucoup de travail, d'équilibre et de mental. Une motivation sans faille ainsi que des séances d’entraînement spécifiques.

 

Comment est-il possible d'optimiser ma préparation en vue de cet effort longue durée ?

La préparation, la typologie de la planification, l’enchaînement des blocs dépendront des caractéristiques de la compétition. La logique veut qu'au plus on se rapproche de son objectif au plus on réalise du travail spécifique, donc du long, du lent, du dénivelé de la fatigue, de la nuit. On aura donc travaillé les aspects généraux en amont tels que la vitesse, la puissance musculaire, etc.

 

Quel travail entre M-8 à M-6 ?

Après la coupure annuelle et en début de période hivernale, on mettra l'accent sur les bases de la discipline. Les fondamentaux que sont l'endurance et la force, ainsi vous préparez l'organisme pour la suite de la planification lorsque les contraintes seront élevées afin d'encaisser la charge et prévenir des blessures. Pour cela on pourra aussi mettre en place de l'entraînement croisé c'est-à-dire de lier une deuxième activité à caractéristiques similaires (VTT, randonnée, alpinisme, natation,etc.) On profitera aussi d'être loin des échéances pour travailler d'autres aptitudes et/ou changements (modification du pattern moteur, changement de drop sur les chaussures).

Sur l'aspect physiologique, on tournera autour des 60% de VMA afin de travailler le foncier sur lequel on peut petit à petit venir y greffer un travail de seuil (85/90% de VMA) sur les deux dernières semaines.

Au niveau musculaire, on peut travailler sous forme de circuit training avec une dizaine d'exercices sur des temps de soutien d'environ 1' pour 20'' de repos. On privilégiera l'instabilité, le travail en chaînes croisées, les exercices poly-articulaires, la coordination et la bonne exécution technique (placement du bassin, respect de l'empilement articulaire, pose du pied, etc.).

Il sera aussi temps de reporter de l'attention à la nutrition, l'hydratation, la récupération et au sommeil.

ski de rando ultra trail Le ski de randonnée est un bon moyen de travailler du D+ et de la vitesse ascensionnelle en limitant la contrainte excentrique.

 

Quel travail entre M-6 et M-4 ?

Après la phase de reprise, il est temps de travailler la cylindrée du moteur, de gagner en point de VMA, en puissance et en capacité oxydative, en vitesse. Cela permettra d'avoir une bonne « réserve » et une palette d'allures complète. Le travail d'intensité permet aussi de gagner en confort sur la même intensité ou bien tout simplement de pouvoir courir plus vite et plus longtemps de par les adaptations au niveau physiologique (métabolisme, musculaire, énergétique, etc.). On est donc sur une période où l'intensité est élevé, il faudra donc porter attention à la fois aux échauffements (d'autant plus par temps froid) mais aussi à la récupération (introduire les auto-massages, soigner les bobos, garder un jour off dans la semaine, etc.)

Sur le plan physio on pourra travailler des allures variant entre 110% et 90% de VMA sur des temps de soutien entre 1' et 10' avec des récupération active ou passive pour travailler la puissance et la capacité de la voie aérobie, mais aussi l'encombrement métabolique, la réutilisation du lactate, la surcharge de la mitochondrie, etc.

Au niveau musculaire, il faudra prêter attention au gainage ainsi qu'au rééquilibrage musculaire (droit/gauche, agoniste/antagoniste) afin de réduire les déficits et troubles posturaux, mais aussi de prévenir des blessures. On gardera donc les exercices de force sur les muscles posturaux avec un accent sur la ceinture pelvienne, les muscles du pied (avec des exercices simples et de la proprioception) et de la jambe. Le travail de pliométrie (excentrique + concentrique -rapide-) peut aussi être intéressant d'autant plus en unipodal (une jambe qui travaille).

On pourra ici commencer un travail de dénivelé grâce à des pratiques portées comme le ski alpinisme ou le vélo afin de soulager la contrainte mécanique.

préparation physique ultra trail

Quel Travail entre M-4 et M-1 ?

Une fois le travail d'allures effectué, il faut spécifier l’entraînement. Commencer à aborder des vitesses plus lentes sur des temps de soutien plus long, un travail de seuil mixé avec des sorties longues. Le travail d'intensité se fera davantage en côtes afin de développer la vitesse ascensionnelle. Le travail de répétition en côte permettra aussi de travailler les phases de descentes. Des exercices spécifiques pourront y être dédiés. C'est la phase « d'accumulation » l'intensité diminue pour faire place au volume. Ce sera aussi le moment de tester le matériel sur les sorties longues, la stratégie nutritionnelle ainsi que la course de nuit.

Sur le plan physio nous retrouverons des sorties plus conséquentes. L'insertion d'un travail biquotidien ou bien en pré-fatigue (2h de vélo 60%/70% de Fcmax suivi de 2h de trail avec 10 x 3' à 90 %VMAA (en côte) / 2' récup active) peut-être intéressant.

Au niveau musculaire, on veillera surtout à prévenir des blessures, à introduire les auto-massages (balle de tennis, rouleaux, accessoires en tout genre) à pratiquer des étirements, des exercices de respiration.

 

séances de côtes trail 1800m de D+ sur 7km, la contrainte s'applique davantage sur le physio en montée alors qu'en descente elle sera plutôt musculaire.

entrainement de nuit trail La nuit est un paramètre important à inclure dans une préparation sur la longue distance, la perception est altérée, la fatigue est bien présente, les repères sont différents...

 

S-4 à S-2

L'événement arrive à grand pas, le gros de la préparation est achevé, il suffit de peaufiner les derniers détails. Une dernière course de préparation ou bien un dernier week-end choc afin d'engranger encore un peu de volume, de dénivelé et de travail en fatigue et en condition. Après il faudra gérer la récupération et la variable forme / fatigue afin d'arriver au plus frais le jour J. Pour soulager un peu les contraintes mécaniques vous pouvez de nouveau réaliser des sessions en vélo.

À ce moment-là, vous pouvez aussi réajuster votre plan de course et vos temps de passage par rapport à votre condition. Vous vérifierez aussi la logistique de la course (hôtel, sac de délestage, navettes, assistance, etc.) afin de partir serein le jour J.

Au niveau physiologie, on cherchera donc à choquer une dernière fois (week-end choc, compétition préparatoire) suffisamment en amont afin d'avoir la capacité de récupérer. C'est aussi un moyen de tester ces allures de course. Le reste du travail sera des séances courtes de faible intensité avec quelques accélérations afin de faire du jus sans trop attaquer l'organisme.

Au niveau musculaire, il va falloir bichonner ces jambes (kiné, massages, étirements). Finis la contrainte en excentrique et les séances de force, place à l'optimisation !

Pierre Menta trail Pierra Menta d'été 7000m de D+ en 3 jours, un bon bloc de préparation avant l'été !
Crédits photo : Franck Oddoux

Traversée Madère Traversée de Madere sur 5 jours en autonomie complète : un bon moyen de travailler l'endurance et la force avec 8000m de D+ et un sac à 8/9kg

course Transgrancanaria Transgrancanaria

 

S-2 à Jour J

Période d’affûtage (optimisation de la forme) avec du repos, quelques séances courtes et peu de volume. Le but étant d'arriver dans les meilleures conditions possible, on évitera la dernière séance de test souvent trop longue et trop impactante. Le travail est bouclé et quoi qu'il arrive ce n'est plus maintenant qu'il faut le réaliser au risque d'arriver entamé le jour J. On veille aux derniers préparatifs, à bien s'hydrater, à sa nutrition (pas de choses nouvelles, pas de régime hypocalorique, etc.). On fait son sac en avance, on check le matos obligatoire, on prépare ses ravitaillements, on charge ses frontales, son téléphone, sa montre. On visualise une dernière fois le parcours, le profil et sa table de marche. Le jour J on fait sa petite routine : petit dej, préparation et échauffement avant de retrouver la ligne de départ... Ensuite, il faudra suivre sa table de marche, veiller à ne pas partir trop vite dans l'euphorie des premiers kilomètres, et adapter sa stratégie par rapport aux contraintes.

Ici peu de travail physio hormis un travail de préparation avec quelques sorties. À chacun sa stratégie car celle de quelqu'un ne sera pas forcément la votre. Personnellement, j'aime bien couper complètement à 15 jours et ce jusqu'à J-5 où je m'envoie une dernière sortie en montagne vraiment cool ou même de la rando (allure ultra) pour créer un rappel et faire souvenir au corps de l'objectif qui arrive. Mais chacun est différent !

UT4M challenge UT4M challenge

 Andorra Ultratrail Andorra Ultratrail

En résumé

Une préparation pour ce type de trail demande un minimum d'organisation. Il faut le juste milieu entre un plan ultra rigide et l'anarchie totale histoire d'avoir un cap et de le maintenir (ce sera aussi bénéfique pour la motivation lorsqu'il fera -2°C et qu'il faudra aller au charbon !).

En termes d’entraînement, la gestion des périodes de charge, de récupération, de volume et d'intensité se doit d'être bien réalisée. Le travail en bloc est souvent utilisé, l'introduction de week-end chocs et autres stages à thèmes permettent d'ajouter de la charge, de réaliser des entraînements plus spécifiques en situation de fatigue. La course de nuit doit être introduite dans l’entraînement, les longues sorties, mais aussi l’entraînement en situation de fatigue. Il peut être réalisé grâce à une activité annexe (vélo puis trail) ou bien grâce à du biquotidien.

Le plus important est de préparer le corps à la contrainte qu'il va subir lors de l'épreuve tout en veillant à une bonne progressivité dans l'incrémentation de la charge (plusieurs méthodes de quantification de la charge d’entraînement existent afin de mesurer l'impact de vos séances). Le plaisir de se préparer et de réaliser sa course doit toujours rester la priorité, se dégoûter à l’entraînement n'est en rien prolifique pour la suite... Les sorties plaisir, les projets perso, les nouvelles traces, les courses de préparation à l'étranger seront toujours un bon moyen de varier et de regagner en motivation.

Enfin, l'appel à un expert de l’entraînement permettra de vous guider et de vous accompagner dans votre préparation, de mesurer et d'adapter votre charge à votre environnement et l'individualisation sera toujours meilleures qu'un plan préfabriqué."

Retrouvez tous les conseils de Julien sur son blog www.mountainsportlab.fr , sur sa page Facebook @MountainSportLab et dans notre magasin Chullanka Antibes.

Découvrez nos articles de trail sur notre site internet et dans vos différents magasin Chullanka.

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